4 pratimai kojoms ir sėdmenims, kuriuos galima daryti namuose (kai kuriuos tiesiog ant sofos)

1. Žmogaus-voro poza

Atliekant pratimus įtempiamas kojos paviršius nuo blauzdų iki klubų, palaikomas sausgyslių tonusas, palaikomi preso, klubų, sėdmenų raumenys, kurie palaiko stuburą ir dubenį.
– Pradinė padėtis – lenta ant tiesių rankų. Nuvesti dešinį kelį prie dešinės alkūnės, tuo metu nekeliant klubų.
– Grįžti į pradinę padėtį. Pakartoti kairiam keliui ir alkūnei.

2. Šuoliukai „Žvaigždė“.

Pagrindinė apkrova tenka keturgalviams šlaunies raumenims, pratimas daro kojas stipresnes ir lieknesnes.
– Kojas pastatyti šalia, rankos šonuose. Sulenkti kelius, klubai atgal , pusiau pritūpti.
– Smarkiai pašokti į viršų, išskečiant kojas ir plačiai išskečiant rankas virš galvos.
– Atsargiai nusileisti ant pirštų ir iškart grįžti į pradinę padėtį.

3. Čiuožėjas.

Atliekant šį pratimą dirba sėdmenų raumenys, keturgalviai ir sausgyslės po keliais.
– Atsistoti tiesiai, pašokti į dešinę, nusileisti ant dešinės kojos.
– Padaryti dar vieną šuolį į dešinę, po to du šuolius į kairę.
– Tęsti šuoliukus paeiliui, palaipsniui didinant greitį. Atlikti 3 kartus.

4. Tiltelis su ištiesta koja.

Ši tiltelio variacija daro sėdmenų raumenis stipresnius, duoda papildomą krūvį preso, klubų ir sėdmenų raumenims.
– Atsigulti ant nugaros, sulenkti kelius, pėdos pečių plotyje.
– Pakelti klubus ir koją, remiantis pėda ir mentėmis, pasilikt viršuje 5-10 sekundžių. Grįžti į pradinę padėtį, pakeičiant koją.
– Atliekant tiltelį įtampa turi jaustis sėdmenų ir preso srityje. Padaryti 3 kartus.

Darykite šį pratimų kompleksą kas antrą dieną, kiekvieną pakartodami 12 kartų. Stenkitės nedaryti pertraukų (arba daryti minimalias) tarp atlikimų.